Surówka na co dzień

Kilkakrotnie już podkreślano, że niezbędnym dodatkiem do każdego obiadu, a nawet kolacji, powinna być surówka. Przede wszystkim dlatego, że owoce i warzywa (szczególnie surowe) są właściwie jedynym źródłem witaminy C, niezbędnej dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jej niedobór w pożywieniu powoduje ogólne osłabienie, nieprawidłowe działanie fermentów i hormonów, zmniejszenie odporności na zakażenia. Witamina C zapobiega infekcjom i procesom gnilnym, uodparnia organizm na choroby zakaźne, przeziębienia itd. Drugim niezwykle cennym składnikiem owoców i warzyw jest karoten, przetwarzany w organizmie na witaminę A, która Wpływa na prawidłowy wzrost i rozwój dzieci i młodzieży, działa przeciwinfekcyjnie i ochronnie na nabłonek. Jej brak powoduje zmiany na skórze i śluzówkach, w wyniku czego następuje łatwiejsze przenikanie zarazków do organizmu. Brak tej witaminy objawia się też upośledzeniem widzenia (tzw. kurza ślepota). Warzywa i owoce zaopatrują organizm ludzki w cenne składniki mineralne, m.in. wapń, żelazo i potas. Zawierają też błonnik, który pobudza jelita do sprawnego działania, reguluje czynności wydalnicze ustroju,, a zwiększając masę pokarmową, daje uczucie sytości, nie wpływając na kaloryczność potraw. Przyrządzanie surówek jest mało Skomplikowane, śmiało możemy powierzyć to dzieciom — powiedzmy — w wieku szkolnym. Niech to będzie ich specjalność, a na pewno szybko nabiorą wprawy i wykażą wiele inwencji, jeżeli zostawimy im wolną rękę, udzielając tylko podstawowych wskazówek. A oto one: warzywa i owoce muszą być bardzo dokładnie umyte, obierane możliwie cienko, nierdzewnym nożem; po obraniu nie należy ich moczyć, tylko szybko o- płukać pod bieżącą wodą; po rozdrobnieniu (pokrojeniu, utarciu na tarce czy szatkowaniu) natychmiast trzeba je przyprawiać i podawać na stół. Niezbędnym dodatkiem do surówek jest sól i cukier oraz sok czy kwasek cytrynowy, względnie sok z kiszonej kapusty, pomidorów, jabłek lub porzeczek. Często też, ale nie zawsze, potrzebna jest tzw. zaprawa — w postaci oleju, majonezu czy śmietany, aby „związać” rozdrobnione warzywa, co po prostu ułatwia ich przełykanie, otoczka tłuszczu chroni też warzywa przed utratą witamin (zwłaszcza łatwo utleniającą się witaminą C).

Jak zapiekać

Można też zapiekać naleśniki w ogniotrwałym naczyniu układając warstwami placki i nadzienie albo posmarowane farszem — złożone lub zwinięte. Ułożone w ogniotrwałym naczyniu kropi się tłuszczem i posypuje żółtym serem, względnie polewa sosem, np. beszamelowym albo śmietaną rozbitą z żółtkiem i cukrem — jeżeli są to naleśniki ze słodkim nadzieniem. Jak z tych kilku propozycji widać, naleśniki są potrawą nadzwyczaj „wdzięczną” i dającą gospodyni duże pole do popisu. Ciasto na naleśniki nie może być za gęste, bo placki będą twarde i niesmaczne. Dobrze też zrobić więcej ciasta, niż potrzeba na jeden obiad, aby trochę gotowych placków zostało. Można je przechować w lodówce, ułożone płasko na talerzu i przykryte folią w celu zabezpieczenia przed wyschnięciem albo zwinięte w całości w rulon, kiedy są jeszcze ciepłe, a następnie zapakowane w folię. Jeżeli chcemy zrobić naleśniki z placków zapasowych, trzymanych w lodówce, to musimy je wpierw nieco „odświeżyć”. Po prostu dlatego, że gdy są zimne, stają się sztywne i łamią się przy zwijaniu czy składaniu. Takie odświeżanie jest bardzo proste. Na gorącą patelnię dajemy odrobinę tłuszczu i kładziemy na chwilę placek, aby się rozgrzał (wtedy staje się elastyczny), odwracamy też na chwilę na drugą stronę, zdejmujemy i smarujemy farszem. Odgrzewając dalsze placki, nie trzeba już smarować patelni tłuszczem. To jeszcze nie koniec „naleśnikowych kombinacji”. Z takich zapasowych placków można też zrobić doskonałe kluski — łazanki lub wstążki. Kluski naleśnikowe są bardzo smaczne, odsmażone na tłuszczu i podane do mięsa, ryby, grzybów, albo też z białym serem czy usmażonymi, jak do sosu greckiego, jarzynami. Naleśnikom powinna też towarzyszyć surówka, wtedy będą stanowiły pełne danie.

Czy lubicie naleśniki?

Przyrządzanie naleśników uważa się za dość kłopotliwe. Jednak sporządza się je bardzo szybko a można podawać z różnym farszem i w sposób urozmaicony. Oto podstawowy przepis na ciasto naleśnikowe. Ciasto naleśnikowe 1/4 kg mąki, 2 szklanki mleka (lub mleko p6ł na pól z wodą), 2 jajka, łyżeczka cukru, szczypta soli, t łyżki oliwy lub dobrego oleju. Wszystkie składniki wymieszać, najlepiej zmiksować; trwa to kilka minut. Posmarować patelnię tłuszczem, silnie ją rozgrzać i smażyć placki, zachowując duży płomień. Dodatek oleju do ciasta powoduje, że placki nie przylegają do patelni, mimo że nie smaruje się jej tłuszczem (tylko  raz, przed usmażeniem pierwszego placka). Skraca to bardzo czas smażenia, a także zapobiega powstawaniu dymu (swądu), jaki zwykle powstaje podczas smarowania tłuszczem silnie rozgrzanej patelni. Usmażone placki naleśnikowe układamy na dużym, płaskim talerzu. Potem smarujemy je farszem. Może być on z gotowanego, mielonego i przesmażonego mięsa, z jarzyn, z ryby, z gotowanej kapusty słodkiej lub kiszonej, z gotowanych ziemniaków przyprawionych grzybami lub cebulą, z ziemniaków z serem (jak do ruskich pierogów), z sera, pieczarek, ze smażonej cebuli itd. Farsz może być także słodki: z powideł, marmolady, dżemu, sera na słodko. Naleśniki można podawać bez farszu, tylko polane śmietaną lub sokiem. Również sposób składania lub zwijania naleśników może być bardzo różny. Posmarowane placki można składać tylko na pół albo dwa razy (na ćwiartki), można zwijać w rulon, a rulon jeszcze w „ślimaka”, można formować wałeczki zakładając wpierw dwa boki, można też — zakładając dwa boki — składać w kopertę. Przeważnie sposób składania związany jest z rodzajem farszu. Następny sposób uatrakcyjniania naleśników to obsmażanie bez panierowania albo panierowanie w jajku i bułce tartej.

Kacze — a więc i ryż

Kasze (jęczmienna, jaglana, gryczana) — aczkolwiek to tradycyjnie polskie potrawy — nie są chętnie jadane. Może właśnie w okresie reglamentacji zaczęliśmy się do nich na nowo przyzwyczajać. Przede wszystkim zawierają skrobię (węglowodany), są więc źródłem energii. Średnio, 100 gramów kaszy zawiera około. 350 kalorii. W kaszach występuje też białko roślinne oraz pewne ilości składników mineralnych i witamin, przy czym większość ich znajduje się pod łuską, dlatego też bardzięj cenne są kasze mało oczyszczone (kasza gryczana, jaglana, pęczak i inne jęczmienne, a także płatki owsiane). Chcąc sporządzić z kaszy pełnowartościowy posiłek, należy ją uzupełniać produktami białkowymi oraz warzywami i owocami. A więc przede wszystkim — mlekiem, serem, jajami, mięsem, rybą. Dodatek warzyw czy owoców uzupełni składniki mineralne, a także wzbogaci w witaminy C i A, które w kaszach nie występują.
Potrawy z kasz są pożywne, łatwe do sporządzenia i — wbrew przekonaniu — atrakcyjne. Najważniejsze to umieć je prawidłowo ugotować — mogą być w postaci rozklejonej, półsypkiej i sypkiej. Właśnie przez nieumiejętne gotowanie wychodzi zwykle pierwsza lub druga postać, a to gospodynie zniechęca, bp (poza krupnikami) najchętniej jadane są kasze sypkie. Jak ugotować kaszę na sypko? Przede wszystkim należy zachować odpowiednią proporcję kaszy i wody oraz zastosować odpowiedni sposób gotowania.

Szybka kuchnia, czyli w jednym garnku

Wprawdzie wszystkie przepisy zamieszczone w tej książce są dobrane tak, aby potrawy można było przygotować szybko, warto jednak wyodrębnić tzw. posiłki jednoda- niowe, zwane jeszcze gdzieniegdzie jednogarnkowymi, co zresztą nie jest zupełnie ścisłe, bo w jednym garnku możemy tylko ugotować zupę, ewentualnie z wkładką mięsną. A przecież obiad jednodaniowy może stanowić również tylko drugie danie, uzupełnione większą ilością jarzyn, a tego nie można przecież przyrządzić w jednym garnku. Oczywiście, w tym przypadku nazwa jest tylko sprawą umowną, bo wiemy, że chodzi o posiłek szybki do wykonania, niezbyt drogi i nie wymagający wielkich umiejętności kulinarnych. Ważne jest jednak, żeby posiłek taki zawierał potrzebną liczbę kalorii, białka i innych składników odżywczych. Nie należy jednak zbytnio przyzwyczajać się do takich obiadów, zwłaszcza w postaci zup. Jest to sposób zapewnienia rodzinie obiadu raczej w wyjątkowych okolicznościach, kiedy ważne zajęcia czy nieprzewidziane przeszkody uniemożliwiają bardziej staranne przygotowanie tego podstawowego posiłku. Niżej zostaną przedstawione przepisy przyrządzania tego typu potraw.

Gotowy wywar jarzynowy z ziemniakami

To już właściwie zupa ziemniaczana czy ziemniaczano-jarzynowa, wystarczy ją tylko przyprawić do smaku. Ale też można ją przekształcić w zupełnie inną zupę, np. ogórkową, dodawszy na kilka minut przed zakończeniem gotowania utarty na grubej tarce lub drobno pokrojony ogórek kiszony. Błyskawiczny kapuśniak (zwany zarzutką) powstanie wówczas, jeżeli dodamy, też pod koniec gotowania, szklankę kiszonej kapusty. Zupę pomidorową uzyskamy, dodając łyżki koncentratu pomidorowego. Do zupy ziemniacza- no-jarzynowej możemy włożyć trochę smażonych pieczarek. W końcu, najlepiej już do talerza, dodać po łyżce śmietany i zieloną pietruszkę. W ten sposób, na takiej samej jarzynowej bazie, można mieć codziennie inną zupę. Podobnie można ugotować krupnik z kaszy jęczmiennej, wsypując kaszę (licząc 1 łyżkę na osobę) do wywaru jarzynowego. Jeżeli pod koniec gotowania dodamy do takiego krupniku kilka pokrojonych w plasterki i usmażonych z cebulką pieczarek, zupa będzie doskonała. tym, czy dodamy śmietany zadecydują upodobania smakowe domowników, natomiast dodatek zielonej pietruszki lub szczypiorku jest niezbędny. Mało popularne są u nas jarzynowe zupy przecierane (zupy-kremy). Warto wprowadzić je do domowego jadłospisu, bo wtedy nawet osoby nie akceptujące jarzyn, zjedzą je. Do takich zup (również grochowej, sporządzonej z puree grochowego) podaje się grzanki lub pieczywo. Niektóre gospodynie sporządzają smak na zupę, dający złudzenie wywaru mięsnego. Przesmażają na tłuszczu pokrojoną włoszczyznę prawie do lekkiego zrumienienia, wkładają do wody przeznaczonej na zupę i gotują około godziny. Potem dodają np. koncentrat pomidorowy, ogórki kiszone, przesmażony szczaw czy pieczarki, a w końcu (najlepiej już do talerza) oddzielnie ugotowany ryż, makaron czy ziemniaki, a także śmietanę i zieloną pietruszkę.

1001 SPOSOBÓW PRZYRZĄDZANIA POTRAW Jedzmy zupy

Dlaczego jadamy zupy? Chyba przede wszystkim dlatego, że w większości sporządzane są na bazie jarzyn, a także dlatego, że dzięki nim obiad staje się bardziej urozmaicony i sycący. Zupy wcale nie muszą być wysokokaloryczne, chyba że traktowane są jako jednodaniowy obiad. I właściwie nie zawierają dużo kalorii, to tylko tradycyjna polska kuchnia utrwaliła w nas przyzwyczajenia zasmażania zup tłuszczem lub zaprawiania śmietaną mąką. Przy sporządzaniu obiadu potrzebna jest po prostu rozsądna decyzja: jeżeli uznamy, że drugie danie jest ubogie, to wzbogacimy zupę właśnie śmietaną, zasmażką, dodaniem makaronu czy kaszy. Ale podstawowym składnikiem zupy muszą być jarzyny. Osoby dbające o linię unikają zup w obawie utycia. Jest to przesada, gdyż zupy może zbytnio napełniają i rozciągają żołądek, który domaga się później większej ilości pokarmu, ale na pewno nie są tuczące. Osoba stosująca dietę, może jeść tę samą zupę, co wszyscy, ale bez śmietany czy zasmażek, ale wartości, których dostarczają jarzyny, są dla organizmu niezbędne. . Jak najprościej sporządzać zupy? Należy przygotować włoszczyznę, czyli wszystkiego po trochu, tj. marchew, pietruszkę, seler, por, cebulę i ewentualnie (bo nie do wszystkich zup pasuje) kawałek włoskiej kapusty. Na zupę dla czterech osób potrzeba minimum 1/4 kg włoszczyzny. Po dokładnym umyciu jarzyny obieramy i, myjemy powtórnie. Następnie gotujemy je albo w całości, albo rozdrobnione, tj. pokrojone w kostkę, plasterki czy paseczki, czy nawet utarte na tarce z dużymi oczkami. Włoszczyzna wymaga gotowania przez godzinę, młoda 30—40 minut. Jeżeli dodatek do zupy mają stanowić ziemniaki, to wkładamy je na 20 minut przed zakończeniem gotowania.

NIE TYLKO CO, ALE I JAK

Dla większości osób jedzenie stanowi dużą przyjemność. Można więc z całą pewnością stwierdzić, że im większą przyjemność sprawia komuś dogadzanie podniebieniu i napełnianie żołądka, tym jego obwód w talii jest większy. Dla wielu jedzenie jest niemal relaksem, niektórzy wręcz rozładowują przykrości i zdenerwowanie przy stole. Jak zachować umiar? Przede wszystkim opierając się na zasadach żywienia dbając o odpowiedni dobór i jakość posiłków, nieco inaczej traktując obżartuchów, a inaczej niejadków. Przekonamy się z czasem, że przyjemność jedzenia nie musi być związana z przejadaniem się. Można zjeść nawet dużo, ale niskokalorycznych potraw — a więc i wilk będzie syty, i owca cała. Jarzyny, surówki i inne małokaloryczne potrawy mogą nasycić (jeżeli to uczucie jest nam potrzebne), ale nie obciążą organizmu nadmiarem kalorii. Posiłek powinno się kończyć z uczuciem niedosytu. Uczucie sytości czy przesytu po posiłku to znak, że zjedliśmy za dużo. Ważne jest nie tylko co i ile, ale też jak jemy. Osoby samotne, albo niechętnie pracujące w kuchni, często odżywiają się byle jak. Ot, po prostu, aby zaspokoić głód. Często bywa to jajecznica, gorąca parówka, gotowy makaron, jakieś kanapki i herbata. Słowem — menu fatalne, które prędzej czy później odbije się na zdrowiu i samopoczuciu. Pamiętajmy, że ważna jest nie tylko wartość posiłków,f czyli ich treść, ale też sposób przyrządzania, regularność i pewna ceremonią przy ich spożywaniu. Nie można konsumować „w biegu” albo wykonując równocześnie inną czynność. Spożywaniu posiłków powinien towarzyszyć pewien komfort: przyjemne otoczenie, ładnie nakryty stół, apetycznie podane, urozmaicone kolorystycznie potrawy. Nie są to sprawy nieosiągalne. Potrzeba tylko trochę wiedzy, dobrych chęci, wprawy, doświadczenia.

tłuszcz – energią

Tłuszcze (smalec, słonina, masło, margaryna, oleje) stanowią dla organizmu głównie materiał energetyczny. Zapotrzebowanie dzienne dorosłego człowieka na tłuszcze nie przekracza 70 gramów (w tym również mieszczą się tłuszcze, stanowiące jeden ze składników różnych produktów). W żywieniu, zwłaszcza ludzi starszych, należy ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych na korzyść roślinnych. Drugi ważny składnik energetyczny stanowią węglowodany, a ich źródłem są produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, ziemniaki, poza tym cukry występujące w owocach, warzywach, miodzie. Nadmiar węglowodanów w pożywieniu odkłada się w organizmie w postaci tłuszczu. Składniki mineralne występują w większości produktów w niewielkich ilościach, jednak w dostateczny sposób zaspokajają zapotrzebowanie organizmu np. na wapń czy żelazo niezbędne w prawidłowej przemianie materii. No i wreszcie witaminy. O witaminach wydaje się, że wszystko wiemy, ale często lekkomyślnie je niszczymy podczas przygotowywania posiłków. Szczególnie na zniszczenie narażona jest witamina C, wrażliwa na działanie światła i temperaturę, łatwo się utlenia, rozpuszcza w wodzie. Tyle, w telegraficznym skrócie, o podstawach żywienia. Tabele, zamieszczone na str. 170 informują bardziej szczegółowo, ile i jakie składniki zawierają różne produkty, co ułatwi ich właściwy dobór i zestawienie w posiłkach. Przygotowując posiłki, musimy przede wszystkim pamiętać o tym, aby nie zawierały one tych samych składników. Np. na obiad nie można podać zacierki na mleku i pierogów z serem albo zupy ziemniaczanej i pyz ze słoniną. Są to przykłady wręcz przesadnie nieprawidłowe, ale, wcale nie tak rzadko, podobne obiady zjawiają się na stole. Dodatkowy błąd tych zestawów — to monotonna kolorystyka, no i brak surówek. Ale o tym na dalszych stronach.

ZASADY ŻYWIENIA W CODZIENNEJ PRAKTYCE

Wiele się słyszy o potrzebie racjonalnego żywienia, nie wszyscy jednak właściwie rozumieją co to oznacza. Może więc warto w pewnym skrócie i uproszczeniu, właśnie na codzienne potrzeby, omówić to zagadnienie. Racjonalne żywienie polega na dostarczeniu organizmowi odpowiedniej liczby niezbędnych składników odżywczych, podawanych w postaci odpowiednio sporządzonych posiłków. Nasz organizm ma zróżnicowane potrzeby; aby mógł prawidłowo funkcjonować, muszą one zostać zaspokojone. Niezbędne jest dostarczenie energii, materiału na budowę nowych komórek i regulowanie czynności ustroju, składników chroniących przed infekcjami itd. W procesach tych potrzebne są: białko, węglowodany, tłuszcze, składniki mineralne, witaminy, woda. Sprawa byłaby prosta, gdyby wszystkie produkty żywnościowe zawierały takie same składniki odżywcze, ale tak nie jest. Dlatego też potrzebny jest pewien zasób wiedzy na temat wartości i zawartości różnych produktów, z których sporządzamy codzienne posiłki. Jeżeli traficie na książkę szerzej traktującą te sprawy, warto ją przestudiować. Również w wielu książkach kucharskich (a przynajmniej jedna znajduje się w każdym domu) zawarte są na wstępie informacje na ten temat. Tutaj musimy ograniczyć się tylko do przypomnienia podstawowych zasad i informacji. Najważniejszym składnikiem pożywienia jest białko, występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego, a także roślinnego. Najobfitszym źródłem białka zwierzęcego są: mięso, ryby, sery, mleko, jaja, a białka roślinnego — rośliny strączkowe i produkty zbożowe (mąka, kasze). Zapotrzebowanie na białko u ludzi dorosłych, w ciągu dnia wynosi 1 gram na 1 kilogram wagi ciała.